actusPETITS CONSEILS DE RENTREE

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a- LA NUTRITION

Le petit déjeuner : ce doit être un véritable repas!
Si le plein de carburant n'est pas fait le matin, une « panne » de glucose va se produire dans la matinée, souvent vers 11h : c'est le « coup de moins bien », l'envie de dormir, l'attention et la vigilance s'envolent, le cerveau n'est alors plus en état de retenir.


La mémoire: nombreux sont les élèves ou les étudiants qui ont un « coup de moins bien » vers 11h car si le petit déjeuner n'a apporté que des « sucres rapides » le cerveau, « qui marche au glucose », risque la « panne sèche » quelques heures après le petit-déjeuner; alors qu'un petit déjeuner riches en sucres « lents » (les flocons d'avoine), apporte du glucose pendant une durée supérieure. En hypoglycémie le cerveau va être moins performant pour les processus de mémorisation et de concentration.


Un petit déjeuner complet c'est quand même le PRINCIPAL pour la mémoire !
Bien boire dans la journée, régulièrement (un cerveau déshydraté a moins de mémoire).

b- LA MEMOIRE, LES TECHNIQUES DE TRAVAIL

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  • Chacun doit connaître et bien repérer les tranches horaires pendant lesquelles il est le plus efficace, et c'est à ce moment-là qu'il faut placer les heures de travail.
  • CALENDRIER : une seule consigne : « aujourd'hui je fais ça et ça et ça, c'est programmé, je ne le remets pas à demain, je m'oblige à me concentrer sur le cadre précis que j'ai prévu ». Je ne me dis jamais « je ferai ça demain ou je vais faire ça », je dis « je fais ça », point !
  • Le bureau doit être clean, pas de « foutoir » dessus .Tu ne sors que le cours sur lequel tu as prévu de travailler. Et tu te fixes une durée pour la révision de ce cours.
  • Tu déconnectes ton téléphone portable, désolé, mais obligatoire. De même, pendant la durée des devoirs ou pendant que tu apprends une leçon ou un texte, tu tires un trait COMPLET sur les forums de tchat, Facebook, skype, twitt etc. Désolé, mais tu dois t'imposer cette stratégie sinon inconsciemment tu « fuis » le travail et les révisions en trouvant quelque chose de non prioritaire à faire, et là c'est toi qui doit prendre les « commandes » : « je téléphone à untel, ou je fais un peu de ménage ou je dessine vite fait un croquis mais je m'impose une durée fixe, je ne triche pas, j'ai un objectif qui est prioritaire, j'aurai bien le temps une fois cet objectif passé de faire autre chose ».
  • Ce que je lis et révise, je le fais comme lorsque je lis une revue ou un livre, je m'intéresse, je me laisse transporter par le contenu du cours, je m'efforce d'y trouver de l'intérêt. Notre mémoire ne peut pas retenir quelque chose qui ne nous intéresse pas.
  • Je me fixe l'objectif de m'installer dans ma « bulle »: mieux vaut travailler efficacement 45 minutes à fond que de traîner pendant 2 heures, téléphoner aux copains, aller boire un coup 3 fois dans la cuisine, voir mes tweats etc. : la qualité plus que la quantité.
  • La mémoire est: 

- Visuelle : tu prends le temps régulièrement de « photographier » la page que tu viens de réviser, immobile (tu imagines un appareil photo qui enregistre une photo), regard fixe, quelques secondes. C'est encore mieux si les données de tes cours sont « hiérarchisées » (couleurs, entourer, souligner, stabyloter, aérer, cadres, etc., tous moyens qui te conviennent), ou si tu as des fiches de synthèse. Puis tu fermes les yeux 30 secondes pour enregistrer la « photo », tu visualises bien le cerveau qui engrange les infos.

- Verbale, et aussi « gestuelle » c'est-à-dire que la mémoire doit être également travaillée dans une autre situation : tu te lèves, tu parcoures ta chambre en simulant que c'est TOI qui fais le cours, tu peux imaginer ce que tu veux, tu insistes sur les points importants « je vous aurai prévenus, ce point est hyper important, ça peut tomber à l'examen », tu ré-énonces les points fondamentaux du cours, donc 2-3 minutes debout, tu bouges les bras, tu communiques avec un public virtuel, cet exercice est très intéressant. Si tu disposes d'un tableau, tu peux aussi, toujours en visualisant que c'est toi le prof, résumer sur le tableau les éléments importants en te tournant de temps en temps vers tes étudiants pour parler, ponctuer ce que tu écris, tu n'hésites pas à bouger, tendre un bras, bref c'est un véritable « jeu de rôle » que je conseille très souvent. Puis tu reprends ta position assise, tu passes au cours ou à la partie de cours qui suit.

c- 09 conseils simples pour mieux dormir, pour un meilleur sommeil

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  1. Température de la chambre à 17° maximum (les « anciens » dormaient dans des chambres non chauffées).

  2. Une douche tiède-froid une heure avant le coucher, cela va diminuer la température corporelle ce qui va occasionner un meilleur endormissement.

  3. De nombreuses études scientifiques montrent qu'une modification de la demande énergétique modifie les taux de sommeil paradoxal (qui est le sommeil pendant lequel on rêve et on récupère du stress), d'où l'idée de consommer une tisane (tilleul, camomille, verveine) sucrée avec un peu de miel (puisque parfois le ou les réveil(s) nocturne(s) sont dus à des hypoglycémies).

  4. Pas d'« écrans » dans l'heure qui précède : téléphone portable, télé, Ipad, ordinateur.

  5. Lire avant le coucher, et c'est mieux de lire assis dans un fauteuil à côté du lit car notre « inconscient », pour mieux dormir, doit percevoir qu'on ne s'allonge sur son lit que dans le seul objectif de s'endormir. Il s'agit en quelque sorte d'un « réflexe conditionné ».

  6. Les horaires de sommeil (par exemple 23h-6h30 ou 23h-7h30) doivent être réguliers et constants, un écart dans la semaine ça passe, deux écart ça devient difficile à gérer : respect de ce conseil : « même heure et même quantité ». Ce n'est pas le nombre d'heures qui est le plus important, c'est surtout la sensation de se lever en étant en forme.

  7. Pendant l'heure qui précède le moment où vous allez éteindre la lumière, faire en sorte que la luminosité de la pièce où vous séjournez (le plus souvent la chambre) soit réduite ; idéalement cette luminosité doit être progressivement décroissante : c'est le principe de la luminothérapie avec des appareils qui proposent une luminosité décroissante (et c'est l'inverse pour le réveil).

  8. Pas de café ni thé avant le coucher, ne pas trop se couvrir, éviter un gros repas le soir, pas d'activité sportive le soir (squash, tennis par exemple) car le cerveau aura libéré des substances qui retardent l'endormissement.

  9. Surtout ne pas hésiter à bénéficier d'une aide pour un stress mal géré par votre médecin traitant ou un thérapeute spécialisé.

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